Hướng dẫn cách đi bộ và chạy bộ giảm cân hiệu quả

Hướng dẫn cách đi bộ và chạy bộ giảm cân hiệu quả
Khi nói đến việc làm sao để có thể giảm cân an toàn và hiệu quả thì nhiều người nghĩ rằng cần phải thực hiện chế độ tập thể dục nghiêm ngặt. Tuy nhiên, chỉ cần áp dụng thói quen đi bộ mỗi ngày kết hợp với phương pháp thực hiện chính xác, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình dễ dàng hơn.

I. ĐỂ ĐI BỘ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ VÀ AN TOÀN:
Một nghiên cứu của các nhà khoa học cũng đã chỉ ra rằng bạn sẽ đốt cháy được 400calo nếu đi bộ trong 1 giờ. Tuy nhiên để phương pháp đi bộ giảm cân phát huy tác dụng thì bạn nên chú ý những gạch đầu dòng quan trọng sau đây.
ĐI BỘ 10.000 BƯỚC MỖI NGÀY
Theo India Times, đi bộ 10.000 bước có vẻ khó khăn lúc đầu, nhưng một khi bạn tạo được thói quen này, nó sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao. Tăng cường đi bộ thậm chí còn không gây căng cơ, đau nhức hay làm bạn bị thương.

1. ĐI BỘ 20 PHÚT, 3 LẦN/NGÀY
Bạn chỉ cần đi bộ khoảng 15-20 phút mỗi lần, đặc biệt sau mỗi bữa ăn giúp kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn so với những người đi bộ 45 phút ở thời điểm bất kỳ trong ngày.

2. LÊN LỊCH TRÌNH ĐI BỘ ĐỀU ĐẶN
Các yếu tố chính để “đốt cháy” calo khi đi bộ là quãng đường, tốc độ, và trọng lượng cơ thể.

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên có 1 lịch trình đều đặn và sử dụng bộ đếm tốc độ, từ đó biết mình cần đi thêm bao nhiêu bước để giảm được số cân mong muốn.

3. CÁCH TÍNH BƯỚC CHÂN KHI ĐI BỘ ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ TỐI ĐA
Để giảm cân, bạn cần ước lượng được calo sẽ tiêu hao khi đi bộ (cần lưu ý là các con số dưới đây chỉ có tính tương đối do phụ thuộc vào thể trạng, lối sống, thói quen dinh dưỡng của bạn):
Theo thống kê cho thấy, với 1000 bước đi bộ tương đương với 800m sẽ đốt cháy trung bình khoảng 50 calo.

4. Các mẹo để có thể đi bộ nhiều hơn:
Cố gắng không đi xe hoặc đi xe buýt
Đưa đón con học hành
Sử dụng thang bộ thay vì thang máy
Đưa chó đi dạo.

Để những bước chân thêm thú vị, hãy thử:
Rủ một người bạn cùng đi
Nghe nhạc hay sách nói
Đi bộ trên những tuyến đường khác nhau hoặc chọn hẳn tuyến đường mới
Vào mùa đông, có thể luyện tập tại nhà nếu có máy đi bộ. Bạn có thể vừa tập vừa xem phim hay tivi.

5. HÃY ĐI BỘ ĐÚNG CÁCH
Hãy nhớ rằng các bước đi có thể không đều, thậm chí có thể thay đổi tốc độ. Nhưng để đo quãng đường bằng bước chân, hãy chọn 1 đoạn đường 10-20m và đếm số bước chân đi hết đoạn đường đó trong thời gian bao lâu rồi chia số bước chân tổng trên số phút:

Ít hơn 70 bước/phút: Đây là tốc độ không mang lại tác dụng giảm cân với người khỏe mạnh; chỉ thích hợp với người vừa bình phục sau nhồi máu cơ tim hay đau thắt ngực.

71-90 bước/phút, 3-4 km/giờ: Khuyến nghị cho những người bị bệnh tim mạch.

91-110 bước/phút, 4-5 km/h: Phù hợp với bất kỳ ai khỏe mạnh.

111-130 bước/phút: Đây là mức tập luyện lý tưởng, nhưng ngay cả người có sức khỏe tốt cũng không dễ duy trì tốc độ này trong 1 thời gian dài.

Bắt đầu vừa sức, dần tăng tốc độ và thời gian. Bạn nên tăng độ quãng đường và sau đó tăng nhịp độ sao cho nằm trong ngưỡng sức khỏe của bản thân.
Nên đi bộ thường xuyên. Một tuần đi bộ sẽ không mang lại kết quả. Nếu bạn không thể đi bộ mỗi ngày thì nên đi ít nhất 2-3 lần/tuần. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào thuận tiện nhưng không nên tập sớm hơn 1,5 tiếng sau bữa ăn.

6. Với 10.000 bước đi bộ mỗi ngày sẽ mang đến những lợi ích như:
Trao đổi chất được đẩy nhanh, đốt lượng calo thừa, ngăn chặn tình trạng mất cơ, đặc biệt là với những người lớn tuổi.
Ổn định huyết áp, giảm tối thiểu 20% nguy cơ đột quỵ.
Cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin làm giảm nộng độ đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường.
Giúp giảm căng thẳng, stress. Hỗ trợ kiềm chế được sự nóng nảy, giận dữ, giảm nguy cơ trầm cảm.
Cải thiện chức năng hoạt động của dạ dày, khuyến khích tiêu hóa tốt.

7. Những ai không nên đi bộ nhiều.
Thông thường không phải ai cũng có thể đạt được con số 10.000 bước đi bộ mỗi ngày. Đặc biệt đối với một số người cần phải hạn chế đi bộ quá nhiều trong ngày như:
Người đang bị ứ dịch, phù nề chi dưới.
Người mắc bệnh về xương khớp, đặc biệt là khớp gối, khớp cổ cân và bàn chân.
Người có bệnh về tim mạch.
Người có bệnh về mạnh máu như giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch, tĩnh mạch chi dưới.
Người mới hồi phục sau chấn thương.

HÃY THAM KHẢO Ý KIẾN BÁC SĨ VÀ NÊN KIỂM TRA SỨC KHỎE TỔNG THỂ 1-2 LẦN/NĂM.
Cần lưu ý tư thế khi đi bộ: vai và ngực thẳng, còn phần bụng hóp lại.

Cần nhớ là đi bộ chậm với quãng đường ngắn sẽ không hiệu quả, trong khi đi bộ nhanh và quãng đường quá dài (trong khi cơ thể chưa được chuẩn bị) lại sẽ gây hại cho sức khỏe.

Hy vọng, thông qua bài viết này sẽ giúp bạn có được những thông tin bổ ích, và duy trì việc đi bộ thường xuyên để quá trình giảm cân được diễn ra một cách suôn sẻ.
Nguồn tham khảo: radiosuckhoe.com
#giảm_cân,#cách_giảm_cân_hiệu_quả,#chế_độ_giảm_cân_hiệu_quả

Nguồn: https://ibusiness.vn

Xem thêm bài viết khác: https://ibusiness.vn/am-thuc/